Bir bardak pirinç kaç gramdır? 1 su/çay bardağı pirinç kaç gramdır?

1 su bardağı çiğ pirinç 185 gramdır.
1 çay bardağı pirinç ise 65 gramdır. Şu bildiğimiz küçük çay bardağı bu. Yani kahvelerde verilen çay bardaklarından. Minik olur hani incecik o. Bununla daha doğru ölçüm yapabilirsiniz.
1 su bardağı = 2.5 çay bardağı
Pilav piştikten sonra 1 yemek kaşığı pirinç pilavı 10 gram karbonhidrat içerir.

Yani yapmanız gerekenamacınız 150 gram karbonhidratı 3 öğünde 50 50 50 tüketmek ise 3 çay bardağı pirinci pişirin . Piştikten sonra her öğün için 5 yemek kaşığı doldurun.


 Aslında kısaca 1 çay bardağı pirinçte 50 gram karbonhidrat içermektedir. Bu aklında kalırsa daha doğru sonuca ulaşırsın. Ben şu anda günlük 200gr karb falan tüketiyorum. Yani ben 4 çay bardağı pişirip gün içinde başka karbonhidrat kaynağı tüketmemem gerekiyor. proteinine gelirsek ben kompleks karbonhidratlardaki proteinleri hiç saymıyorum. Amacım kilomun 2 katı protein. Definasyonda ise 2.5 katı. Bazen 3 katı yaptığımda oluyor. Tabi ben 1.5 yıllık sporcuyum senin ciddi bir tecrüben var o yüzden senin dediğin gibi diyetler denenerek insan vücudunu tanır.

Bir arkadaşın sitesinde belirttiği aşağıdakileri yiyorum ama kilo alamıyorum şeklindeki sorusu üzerine aşağıdaki diyetini değerlendirdik. Bodyciler için örnek bir diyet olması açısından bunu belirtmek istedim.

Not bu diyet en az 1 yıllık geçmişi olan bodyciler içindir.

Yanlarına yazdığım yaklaşık karbonhidrat protein ve yağ miktarları

10-10.30 civarı kalkış 1 ölçek muscletech protein tozu = 3 35 2
yarım saat sonra 4 tam yumurta 100gr yulaf ,multivitamin 70 40 20
2,5-3 saat sonra 100-150gr tavuk 100gr makarna,pilav,bulgur vs 70 40 10
2 saat sonra antrenman(max. 1 saat)
antrenmandan sonra creatin,bcaa,glutamin 0 10 0
15dk sonra 1,5 ölçek protein tozu 3 40 2
yarım saat sonra 100-150gr tavuk ve 100gr makarna vs 70 40 5
2.5-3 saat sonra 100 gr tavuk 1 meyve 35 25 0
yatmadan öncede 100gr lor.( 2 3 ay glutamin, arginin kullanmışlığım var yatmadan öncede) 2 25 2

TOPLAMDA 255 GR KARBONHİDRAT 255 GR PROTEİN 40 GR YAĞ VAR.
TOPLAMDA 2400 KALORİ CİVARINDA BİR DİYET.

BU HACİM MANTIĞI için çok çok yetersiz bir diyet. Karbonhidratı arttırmanız şart.

Yulafın olduğu öğünler karbonhidratı arttırmak hep zor gelir. O yüzden önerim sabahki yulaftan sonraki makarna öğünündeki ve antrenmandan sonraki makarnanızı 100 gramdan 200 grama çıkarmanızdır. Yaklaşık 600 kalori arttırmış olacaksınzı diyeti. Bir bunu yapın bir de yatmadan önceki lor peynirinizin yanına 1 avuç ceviz ekleyebilirsiniz. Yağlanma olursa bunu kesin.

En ucuz protein yemeği.

Birçok vücut geliştirmeci arkadaş maddi yetersizlikten ötürü bu sporu bırakmak zorunda kalıyorlar. Sonuçta amacımız ve hedefimiz optimum proteinle beslenmek olduğu için maddi yönden bu araştırmayı yapmak istedim.

25 gram protein almak için aşağıdaki besinleri tüketebilirsiniz.

130 gram tavuk göğsü: Tavuk göğsü hem yağsız hem de ucuz olduğu için vücut geliştirmecilerin favori besinidir. İçerisindeki yoğun glutamine amino asiti ise kas büyümesini ve yenilenmesini arttıran önemli amino asitlerdendir. 130 gram tavuk pişince 30 gram azalma olur ve 100 grama düşer. 100 gram pişmiş tavuk göğsünde yaklaşık 25 gram protein vardır. 130 gram tavuk göğsü ücreti yaklaşık 1.3 TL'dir. 6 öğün tavukla beslenecek bir vgci günlük 10 lira ile protein tüketimini sağlayabilir.

120 gram lor peyniri: Bimde satılan Kaanlar marka lor peyniri hem casein hem de whey protein barındıran harika bir peynirdir. Yağ oranı 100 gramda 1 olduğu için vgciler için inanılmaz bir önemi vardır. 500 gram lor peyniri yaklaşık 3.5 TL'dir. Yani 0.9 TL'ye 25 gram proteini lor peyniriyle alabilirsiniz.

1 tam yumurta + 5 yumurta beyazı: Yaklaşık 50-60 gramlık bir tam yumurtada 7gram protein vardır. Bu yumurtanın beyaz kısmında ise yaklaşık 3.5 gram protein vardır. Yani 1 tam yumurta 60 gramdır. Bunun 40 gramı beyazdan 20 gramı sarıdan gelir. 20 gram sarıda 3.5 gram protein varken 40 gram yumurta beyazında 3.5 gram protein vardır. Yani 1 tam yumurta=7gr protein 5 yumurta beyazı 3.5*5=17.5 gram protein barındırır. Yani 1 tam yumurta + 5 yumurta beyazı tüketerek toplam 24.5 gram protein alabilirsiniz. Bunun da maliyeti yaklaşık 0.7 TL'ye gelmektedir.

Eğer tüketiminizde yağ sizin için kısılması gereksiz bir besin ise. Aynı 24.5 gram proteini 3-4 tam yumurta yiyerek de alabilirsiniz. Tabi o zaman yağ artacaktır. Vücut geliştirmeci birçok uzmanın görüşü her 3 yumurta beyazı için en az 1 yumurta sarısı eklenmelidir şeklindedir. Yani 7-8 yumurta beyazı yemek yerine 1 tam 3 beyaz ya da 2 tam 6 beyaz şeklinde yemeniz gerektiğini belirtirler.

130 gram yağsız dana eti: Dana eti içerdiği kreatin bakımından en etkili protein kaynağıdır. Yurtdışında ve aMERİKA'da vücut geliştirmeciler 2 öğünde 1 mutlaka kırmızı et yemektedirler. TAbi bu bizim ekonomik şartlarımızdan ötürü pek mümkünm olmadığı için biz bunu yapamıyoruz. 130 gram antrigot ya da stragonof ismi verilen yağsız dana etlerini yiyebilir ya da kıyma şeklinde yaptırıp tüketebilirsiniz. Bunun size maliyeti yaklaşık 3.5 TL olacaktır.

1 büyük ton balığı: Marketlerde satılan 1 tam büyük ton balıklarının içerisindeki yağı ve suyu süzdüğünjüzde yaklaşık 105 gram ton balığı çıkar ve bunn 22-24 gramı proteindir. Yağsız, zeytinyağlı ve ayçiçek yağlı şeklinde çeşitleri vardır. Yağsız kas gelişimi ve zayıflama için önerimiz tabii ki 0 yağlı ton balığıdır. Ardından zeytinyağlı ardından ayçiçek yağlı tercih edilmelidir. Bu ton balığının maliyeti yaklaşık 4.1 TL'dir.

Yani ton balığı yemektense kırmızı et yemek daha ekonomiktir.

Süt ve yoğurt anallizi ilerleyen zamanlarda eklenecektir.

Vücut Geliştirme Yarışmacı Diyeti Son 2-3 Hafta

Son 2-3 hafta kala vücut geliştirme müsabakasına katılacak arkadaşlarımın yaptığı diyetler.

Günde 6 öğün
Her öğünde 1 yemek kaşığı yağsız pirinç pilavı: 1 yemek kaşığı pirinç pilavında 10 gram karbonhidrat vardır. Yani günlük 6 öğünden toplam 60 gram karbonhidrat.
6 öğünde 1 yemek kaşığı pirinç pilavına aşağıdaki iki protein kaynağı eşlik eder.
Tavuk göğüs kısmı: Doyana kadar
Yumurta beyazı: Doyana kadar
İlla hesap yapılacaksa proteini 40 gram olacak şekilde ayarlayabilirsinz. 6 öğün için 240 gram eder.


Toplam 60 gram karbonhidrat + 240 gram protein + 0-5 gram yağ = 1200 kalori

Günlük metabolizma hızı vgciler için 2500-3000 arası dersek. 500 body antrenmanı + günlük 1+1 saat cardio (300+300) Toplamda 3600 kalori demek.

2400 kalorilik bir diyet 3 günde 1 kg yağ yakımına gidilebilir. Tabi bunu etkileyen milyonlarca etken var. O yüzden kaba taslak bir hesaptır.

Vücut yağ oranı çok düşük sporcuların yağ vermesi çok zor hale gelebilir.

Bu diyette supplementler
Kalkınca: 10gr glutamine + 10 gr bcaa
Antrenmandan önce yağ yakıcılar + 10 gr glutamine + 20 gr bcaa
Antrenmandan sonra 10 gr glutamine + 20 gr bcaa
Yatarken 10 gr glutamine + 20 gr bcaa


Lütfen amatör sporcular bu diyeti denemesinler. İllegal madde kullanan vücut gelistirmeciler için yarışma öncesi diyettir.

Bu diyeti normal insanlar denerse ne olur?

Aşırı karbonhidrat düşüklüğünden ötürü:
İyi düşünememe
hafıza kaybı
tansiyon sorunu
halsiz hissetme
uyku problemi
stres
baş dönmesi vs.
Aşırı kas kaybı
Aşırı testesteron düşüşü
Yağ tutumu
Su tutumu

90kg bir erkek için düşük karbonhidrat diyet örneği

En az 2 yıllık vücut geliştirme ve bulk deneyimi olmuş vücut geliştirmeciler için supplement ve beslenme örneği.
*Öncelikle belirtmeliyim ki diyetisyenim bu diyeti 60 günden fazla sürdürmememi. Sürdürürsem hafıza kaybı,düşünmede, odaklanmada sorun olacağını belirtti. Ayrıca yağın çok az olmasından ötürü belli bir süre ereksiyon olamama başlayabilir dedi.

Bu yüzden bu diyeti sadece 45 gün uygulayacağım.

Sabah 10:00 1 ölçek whey protein + 5 gr glutamine + 5 gr bcaa + 1 kapsül CLA +2 kapsül L-carnitine
10:30 1 yumurta sarısı + 6 yumurta beyazı + 1 domates
13:00 100 gram tavuk + 100 gram yoğurt + 1 tatlı kaşığı yulaf ezmesi + pul biber yemekten sonra 1 multivitamin
15:30 100 gram ton balığı + bolca yağsız salata
17:30 1 ölçek whey proteijn tozu + 5 gr bcaa + 5 gr creatin + 5 gr glutamine + 2 kapsül l-carnitine + 1 kapsül CLA
18:00 SPOR: 3 GÜN BODY 3 GÜN INTERVAL CARDIO 1 GÜN DİNLENME
19:30 2 ölçek whey protein + 25 gr karb.tozu + 5 gr bcaa + 5 gr glutamine
20:00 yağsız tavuk göğsü + salata + 2 dilim kepek ekmegi
23:00 yağsız dana eti kuşbaşı veya kııyma + sebze

Toplamda yaklaşık 240 gram protein + 65 gram karbonhidrat + 20 gram yağ vardır.

Toplamda 1400 kalorilik bu diyet 95 kiloluk bir sporcunun ayda yaklaşık 3-6 kg yağ 0-1 kg kas kaybettirir

7 günde 1 mutlaka karbonhidratı 150 grama çıkarmak gerekmektedir.
Ayda 1 mutlaka karbonhidrat tüketimini 300 grama çıkarmak gerekmektedir.

Bu iki yüklemenin nedeni metabolizmanın yavaşlamasına izin vermemek içindir.

Antrenmandan sonra karb ve proteinin içermesi çok önemlidir. Böylece vücudu yıkımdan yapıma çevirir.

Kilo vermek ile yağ yakmak aynı şey değildir.

Kimi insan zayıflamaya karar verip diyet yaptıktan sonra arkadaşlarına ben 1 ayda 10 kilo verdim diye konuşur. Halbuki bilmez ki 10 kilo vermekle 10 kilo yağ vermek aynı şey değildir. Verdiği 10 kilonun 5 kilosunun kas olabileceğini ve bunun ilerisi için ciddi omurga ve kas sorunu yaratacağını düşünmez. Hayatı boyunca yapmış olduğu aktivitelerden kazandığı ufacık kasları da bu diyetle kaybeder.

O yüzden kilo vermede tartıya değil aynaya bakmanızı öneriyorum. Şimdi çok fazla yağ yakmak için vereceğim ipucuları okuyun.

1)Haftada en az 3 defa ağırlıkları kaldırma süresinin 30-60 saniye aralığını geçmediği body çalışması yapın.




Body çalışmasında en önemli etken antrenmdan sonra birşeyler yemektir. Antrenmandan sonra hiçbirşey tüketmezseniz vücudunuz gelişmez, kas kaybınız artar ve metabolizmanızla birlikte yağ yakımınız azalır.

2)Klasik 60 dk boyunca yapılan tempolu yürüyüşler yerine arada bir 30 dakika 1dk yürü 1 dk koş interval cardio yöntemini deneyiniz.

3)Vücuda giren karbonhidrat miktarını azaltın. Zayıflamak isteyen bir insana ilk önerim günlük 100-250 gram arası karbonhidrat tüketmesidir. Karbonhidrat kaynakları için Google'da araştırma yapın.

4)Metabolizma ve yağ yakım hızınızı arttırmak için yağsız hayvansal protein kaynaklarını tüketin. Yağsız yoğurt
Yağsız dana eti
yuımurta akı
yağsız lor peyniri, yağsız balık (en az yağ çuprada vardır.)

5)Tehlikeli yağ tüketimini sıfıra indirin. Gün içinde yumurtanın sarısı, yağlı et, ayçiçek yağı, tereyağı, fast food ürünleri gibi yağlı gıdalardan uzak durun. Ceviz ve badem gibi doymamış yağ tüketimini yapabilirsinzi ama günde 1 avuçu geçmeyin.

6)Dehidrasyonu önlemek ve metabolizma hızını arttırmak için günde kışın minimum 2 yazın minimum 3 lt su için.Sürekli yanınızda şişe taşıyın.

7)Besin sindirimini arttırmak ve kendinizi tok hissetmek için lifli gıdaların tüketimini arttırın.

8)Metabolizma hızını arttırmak için sık sık az az beslenin.

9)Diyet süresince alkolden uzak durun ya da minimum seviyede tutmaya çalışın. Vücut alkolu zor sindirir. Alkol’ün gramı yaklaşık olarak 7 kaloridir, ve kolayca metabolize olur ve yağ olarak depolanır.

10)Pulbiber, kafein , tarçın, kara biber gibi baharat ve gıdaların tüketimini arttırın. Böylelikle yağ yakımı artar ve metabolizma hızlanır. Birçok yağ yakıcı ürünlerde kırmızı biber özünün bulunduğunu biliyor muydunuz?

Tartılırken aynı zaman aynı süreç ve aynı kıyafetlerle tartılın.

Zayıflama süresinde tartıya sık sık çıkmanız gün içindeki durumunuzdan ötürü artış gösterebilir. Örneğin 2 bardak su içip çıkarsanız 800gram fazla çıkıp moraliniz bozulabilir. Aynı şekilde üzerinizde ki 1 kiloluk bir sweet sizi kilo aldığınızı zannettirebilir. Gün içinde tuvaletinizin iyice bağırsaklarda biriktiği bir zaman çıkabilirsiniz. VEya bağırsaklarınız gaz dolu olabilir. Aynı şekilde bir önceki tartıldığınızda üzerinizde ince bir pantolon varken bu sefer kalın bir pantolon olabilir. İlk tartıldığınızda çorapla tartılmış şimdi terlikle çıkmış olabilirsiniz.

Bu yüzden sık sık tartılmayın.

Bu yüzden ötürü her sabah tuvaletinizi yapmadan ve su içmeden sadece atlet ve iç çamaşırınızla terlik olmadan tartıya çıkınız. 10 günden daha sık sürede tartılmayınız. Tartıdan çok aynayı takip edin.